जलदगतीने शरीरयष्टी बनवण्यासाठी हे नक्की वाचाच ..!

 सुदृढ शरीर बनवण्यासाठी आहार

मजबूत शरीरयष्टी बनवणे आपल्यापैकी अनेकांचे स्वप्न असते लोकडाऊन काळात भरपूर लोकांना विशेषतः तरुणाईला (वेळ असल्यामुळे) जिम केव्हा चालू होईल आणि केव्हा आपण आपली शरीरयष्टी बनवू याची आतुरता लागलेली आहे. आपण घरच्या घरी नियमीत व्यायाम करून व योग्य आहाराने देखील उत्तम व मजबूत शरीरयष्टी बनवू शकतो..कसे ते पाहूया या भागात..!

शरीरयष्टी बनवण्यासाठी काय केले पाहिजे?किती दिवस लागतात व

कोणते प्रोटीन घेतले पाहिजे.?

मजबूत अशी शरीरयष्टी बनवण्यासाठी योग्य प्रकारे व नियमित व्यायाम केला पाहिजे; स्वतःसाठी नियम बनवा वेळेचे महत्व समजा. बऱ्याच वेळी व्यायाम करताना तुमचे लक्ष व मन हे विचलित होत असते त्यावर नियंत्रण आणा शरीराच्या प्रत्येक अवयवांचा नियमित अभ्यास करून तो समजून त्याचा व्यायाम करा सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी की पायांचा व्यायाम करणे चुकवू नका. बऱ्याच वेळी खूप मुलं इथं चुकी करून बसतात कारण पुरुष संप्रेरक (male hormones )यांचे जास्त प्रमाणात वाढ ही पायांचा व्यायाम केल्याने होते.

अजून एक महत्त्वाची गोष्ट ती अशी की व्यायाम करण्यासाठी एक ठराविक वेळ आवश्यक असते, जसे की एक प्राथमिक व्यायाम करण्यास फक्त ४० ते ४५ मिनिटे लागतात यापेक्षा जास्त वेळ व्यायाम झाल्यास शरीरातील मसल्स मध्ये लॅक्‍टिक ऍसिडचा साठा वाढत जातो . व्यायाम करण्यास अडचणी निर्माण होतात एक तासाच्या वरती व्यायाम केल्यास शरीर हे खूप जास्त प्रमाणात थकून जाते त्यानंतर ज्या अवयवाचा व्यायाम केला जातो त्यात फुगीरपणा कमी येतो . व रिकवरी रेट ही डाऊन होतो यामुळे व्यायाम हा साधरणतः ४५ मिनिटांच्या आत संपवावा जर तुम्ही व्यायाम करण्यास सुरुवात करत आहात तर कमीत कमी कालावधीत व्यायाम संपवावा जेणे करून चक्कर येत नाहीत कारण जर तुम्ही नवीन-नवीन व्यायामाला सुरुवात करत असाल आणि जास्त व्यायाम केला गेल्यास अचानक पणे तुमच्या शरीराचे तापमान वाढल्यामुळे शरीराचे संतुलन बिघडते व शरीर या सर्व गोष्टींतून बाहेर निघण्यासाठी पुरळ येणे, अचानक जास्त घाम सुटणे आणि मळमळ होणे अशाप्रकारे प्रत्युत्तर देत असते जर अशाप्रकारे तुम्हाला काहीही अनुभवले तर त्याच वेळेला व्यायाम संपवून आराम घ्यावा

आता शरीरयष्टी किती दिवसात प्राप्त होईल तर "तूप खाल्ले तर रूप नसतं येते" या उक्तीला लक्षात ठेवून प्रत्येक गोष्टींमध्ये संयम बाळगावा लागतो आणि हे सत्य आहे की "सब्र का फल मीठा होता है" कोणताही व्यायाम करताना मुख्य म्हणजे त्या muscle चा पूर्णपणे warm-up केला पाहिजे, जसजसं तुम्ही व्यायाम करत जाणार तसतसं वजन वाढवत राहायचे (progress overloading ) व प्रत्येक व्यायामाचा सेट झाल्यानंतर muscles ला पंप करत राहणे ज्याने करून मसल्स मध्ये रक्तप्रवाह वाढेल व ऑक्सिजनचे प्रमाणही वाढत जाते. याचा फायदा असा की स्नायूंचे चे दुखणे कमी होते.

व्यायाम झाल्यानंतर स्ट्रेचिंग केली गेली पाहिजे असे केल्याने व्यायाम केलेल्या मसल्स वर ताण कमी होतो व व्यायाम करत असताना जास्तीत जास्त पाणी पीत राहणे जेणेकरून शरीर dehydrate होत नाही. कारण शरीर हे 70 टक्के पाण्याने व्यापलेले आहे जर शरीराला योग्य इतक्या प्रमाणात पाण्याचे सेवन नाही झाले तर तुमचा व्यायाम करताना परफॉर्मन्स खराब होऊ शकतो तुमचा अमूल्य वेळ हा वाया जाऊ देऊ नका जास्तीत जास्त पाणी प्या व शरीराला hydrate ठेवा. महत्त्वाचे असे की जास्त पाणी पिणे हेही शरीरासाठी हानिकारक आहे सामान्य माणसाने दिवसामध्ये पाच ते सात लिटर पाणी सेवन केले पाहिजे.

प्रथिनांचे सेवन कसे करावे व

कोणती प्रथिने उत्तम आहेत ?

प्रथिने(प्रोटीन) हे एक आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे जे स्नायू (मांसपेशी) तयार करण्यात मदत करते,तसेच TISSUE दुरुस्त करते तसेच प्रथिने पावडर वापरल्याने हार्मोन्स तयार होतात आणि लोकांच्या स्नायूंना टोन करण्यास मदत होते. दुग्ध-आधारित आणि वनस्पती-आधारित पावडरसह प्रथिने पावडरचे बरेच प्रकार आहेत प्रोटीन पावडर ला घेऊन खूप गैरसमज तुमच्या मनात असतीलच, जसे कि-:

१) प्रोटीन पावडर चे सेवन केल्याने साईड इफेक्ट होतात.

२) प्रोटीन पावडर घेऊन बनवलेले शरीर हे जिम किंवा व्यायाम बंद केल्याने परत उतरून जाते.

३) प्रोटीन पावडर घेतल्याने शरीराची उंची वाढणे थांबते.

४) प्रोटीन पावडर चे जास्ती सेवन केल्याने भविष्यात वैवाहिक जीवनात अडथळे निर्माण होतात.

तर हे सर्व चुकीचे गैरसमज आहेत तरी यासाठी प्रोटीन पावडर म्हणजे काय हे समजणे अतिशय महत्त्वाचे आहे, प्रोटीन पावडर हे तीन प्रकारे तयार होतात .

डेरी प्रॉडक्ट(दुग्धजन्य) , प्लांट बेस्ड (वनस्पतीजन्य), नॉनव्हेज(मांसजन्य)

या लेखात आपण डेरी प्रॉडक्ट प्रोटीन पावडर (दुग्धजन्य) यावर माहिती देणार आहोत प्रोटीन पावडर हे दुधापासून बनविले जाते आणि याचा उपयोग असा की जर तुम्ही तुमचा योग्य असा आहार घेत आहात पण त्या आहारातून पाहिजे तितके प्रोटीन तुमच्या शरीराला मिळत नाही तर अशावेळी प्रोटीन पावडर चे सेवन केले गेले पाहिजे. उदाहरणार्थ जसे की मी जर तुम्हाला सांगितले की तुम्हाला दिवसाला पाच ते सहा लिटर दूध प्यायचे आहे तर हे तुमच्या शरीराच्या पाचन शक्ति साठी कठीण जाईन

म्हणून प्रोटीन पावडर याचे सेवन केले जाते कारण मूलतः प्रोटीन पावडर बनते कसे दुधाला गरम करून त्यात एसेट्स टाकून त्यास फाडले जाते या प्रक्रियेनंतर दुधाचे दोन भाग होतात तळाशी बेरी (रेसिड्युअल) जमा होते व वर पांढरे असे पाणी तयार होते त्यात पांढऱ्या पाण्याच्या पुढच्या प्रक्रियेमध्ये त्याचे बाष्पी भवन करून पावडर त्यातून वेगळी केली जाते आणि या पावडर ला whey प्रोटीन असे म्हणतात, व तळाशी जमलेल्या बेरीला casine प्रोटीन असे म्हणतात. आता यात प्रोटीन चे दोन प्रकार तयार झालेले आहेत whey प्रोटीन हे शरीराला पाचन करायला खूप सोपे जाते तर casine प्रोटीन हे शरीराला पाचन करायला थोडा वेळ लावते म्हणून व्यायाम झाल्यावर whey प्रोटीन चे सेवन केले जाते.

केसिंन प्रोटीनचे सेवन केव्हा केले जाते?

ज्या वेळेस तुम्ही आहार न घेता कोणत्या कामाला जात आहात त्या वेळे ला तुम्ही केसीन प्रोटीन घेऊ शकतात ज्याने करून ते जास्तीत जास्त टाईम तुम्ही तुमच्या शरीराला प्रोटिन ची मात्रा देत राहाल , केसीन प्रोटीन हे रात्री झोपेच्या आधीही सेवन केले जाते कारण जेव्हा आपण झोपी जातो तेव्हा केसीन प्रोटीनचे पाचन कमी वेगात होत असते व शरीराला रात्रभर प्रोटीन पूरवत असते, कोणतेWHEY प्रोटीन घ्यायचे याची योग्य अशी माहिती तुम्हाला पुढच्या भागात याच ब्लॉगवर दिसेल.

वे प्रोटीन घेण्यासाठी किंवा केसिन प्रोटीन घेण्यासाठी खालील लिंक वर क्लिक करा कमी दरामध्ये योग्य असे लाभदायक प्रॉडक्ट मिळतील:-

तर अशाप्रकारे जर व्यायाम करताना तुमच्या आहारा मधून प्रोटीन ची मात्रा शरीरास पुरेसी मिळत नसेल तेव्हाच whey प्रोटीन किंवा casine प्रोटीन याचा प्रयोग करावा.

-: कंटेंट क्रेडिट :-

अभिषेक पाटील (फिटनेस एक्स्पर्ट)

इंस्टाग्रामवर फॉलो करा.